سوف تكتشف أي مراحل من حمية دوكان موجودة ، وستتلقى قائمة متنوعة للأسبوع لكل مرحلة. ستعلمك المقالة كيفية العودة بشكل صحيح وبدون عواقب إلى النظام الغذائي ، إذا حدث انهيار مفاجئ.
ميزات حمية دوكان
ابتكر خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان نظامًا غذائيًا يساعدك على التخلص من الوزن الزائد بسرعة وفعالية. بفضل هذا النظام الغذائي ، على مدار العشرين عامًا الماضية ، تغير الناس وأصبحوا أفضل نسخة من أنفسهم. يغني العديد من المشاهير والشخصيات الإعلامية مدحًا لهذا النظام الغذائي ، ولكن هل كل شيء حقًا مثالي مع هذا النظام الغذائي؟سوف تكتشف قريبا.
ملحوظة!مبدأ النظام الغذائي بسيط - تقلل من الكربوهيدرات ، وتأكل الكثير من البروتين ، وما زلت تأكل عجزًا في السعرات الحرارية.
بالنسبة لأولئك الذين يفهمون أنظمة إنقاص الوزن ، سيتضح على الفور أن اتباع نظام غذائي يعاني من نقص في السعرات الحرارية والحد الأدنى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن اعتباره فعالاً بالتأكيد. لديها أوجه تشابه مع النظام الغذائي للبروتين والكرملين ، ولكنها ليست واضحة كما قد تبدو للوهلة الأولى.
تشتهر حمية دوكان بمبادئها الخاصة:
- مدة النظام الغذائي لا تزيد عن شهرين حسب الوزن الأولي والنتيجة المرجوة.
- يُسمح فقط بالدجاج والديك الرومي (منزوع الجلد) والمأكولات البحرية. يحظر باقي اللحوم الدهنية. يمكنك أيضًا تناول السمك وطرق تحضيره غير محدودة - على البخار أو مسلوق أو مشوي.
- لا يمكن تناول منتجات الألبان إلا في صورة خالية من الدهون. والزبادي فقط مع النكهات الطبيعية.
- يحظر الملح والسكر ولكن يمكن استخدام التوابل والصلصات الطبيعية.
- في الأيام القليلة الأولى ، يجب اتباع النظام الغذائي بدقة شديدة - فقط منتجات الألبان واللحوم.ثم يمكنك إدخال الخضار والفواكه في نظامك الغذائي (باستثناء تلك التي تحتوي على النشا) ، وبكميات غير محدودة وبأي شكل (نيء أو مسلوق).
- ملعقة من النخالة مرة واحدة في اليوم هي أهم عنصر يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي.
- يتم اتباع النظام الغذائي بدقة على مراحل ، والتي سوف تتعلم المزيد عنها أدناه.
- الرياضة والتمارين الرياضية في جميع أنحاء النظام الغذائي أمر لا بد منه أيضًا. ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط واستراحة من العمل المستقر لمدة 10 دقائق كل ساعة أو ساعتين.
- تحتاج إلى شرب لتر ونصف من الماء النظيف على الأقل يوميًاحسب الوزن والطول. كل شخص لديه معياره الخاص ، ويمكن العثور عليه من اختصاصي التغذية وحسابه على آلة حاسبة خاصة على الإنترنت.
مراحل النظام الغذائي
تدوم كل مرحلة فترة زمنية معينة ، اعتمادًا على وزنك الحالي. أدناه سوف تجد كل شيء عن كل مرحلة من مراحل فقدان الوزن في نظام دوكان الغذائي.
مرحلة "الهجوم"
خلال المرحلة الأولى ، يجب أن تستهلك الكثير من الأطعمة البروتينية.المدة القصوى - 10 أيامحسب وزنك الزائد. إذا كنت تريد خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات ، التزم بالمرحلة الأولى لمدة يوم أو يومين فقط.
ملحوظة!إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات ، فستكون المدة بالنسبة لك 3-5 أيام. إذا كان وزنك الزائد أكثر من 10 كيلوغرامات ، يجب أن تكون مدة المرحلة 5-10 أيام.
قواعد:
- 1. 5 ملعقة كبيرة من النخالة على معدة فارغة ؛
- نمط حياة نشط (30 دقيقة على الأقل من التمارين أو التسلية النشطة يوميًا) ؛
- ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
المنتجات المسموح بها:
- لحم طري؛
- دجاج وديك رومي منزوع الجلد.
- الأسماك بأي شكل
- مأكولات بحرية؛
- البيض (البروتين غير محدود ، صفار البيض - ما يصل إلى 2 في اليوم) ؛
- حليب منزوع الدسم؛
- جبن؛
- الكفير.
- زبادي طبيعي
- الكبد (لحم البقر ، لحم العجل ، الدواجن) ؛
- الكلى ولسان العجل.
- قهوة خالية من السكر
- الشاي الأخضر
- التوابل؛
- بدائل السكر.
انتباه!الأطعمة الممنوعة: السكر ، لحم الخنزير ، لحم الضأن ، الكاتشب ، العسل ، الزبدة.
قائمة طعام الأسبوع:
يوم الاثنين
- الفطور: بيض مخفوق بالحليب والقهوة بدون سكر.
- الغداء: مرق دواجن ، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كعك الجبن المطهو على البخار.
- العشاء: سمك مشوي وكوب من الكفير.
يوم الثلاثاء
- الفطور: دقيق الشوفان مع نخالة بالحليب ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق ، شاي بالليمون والزنجبيل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كاسرولة ، كوب حليب.
- العشاء: كرات لحم الدواجن المخبوزة ، شاي أعشاب.
الأربعاء
- الإفطار: بيض مسلوق ، جبن قريش ، شاي أخضر.
- الغداء: فيليه دجاج مقلي بقطع (متبل بالنخالة ولبن غير محلى).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن وشاي التوت.
- العشاء: عجة مع السمك وشاي البابونج.
يوم الخميس
- الإفطار: شطيرة مع خبز النخالة والجبن القريش وشرائح الدجاج والشاي بالليمون.
- الغداء: حساء السمك مع البيض والبصل وشاي الزنجبيل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن مع عصير الليمون والشاي.
- العشاء: سمك مطبوخ بالأعشاب وعصير الليمون وشاي بالنعناع.
يوم الجمعة
- الإفطار: بيض مخفوق مع جبن قريش ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: دجاج مشوي بالأعشاب ، شاي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر النخالة (بدلاً من الدقيق) ، والحليب.
- العشاء: سلطة خضار مع قطع سمك وشاي بالليمون.
يوم السبت
- الإفطار: بيض مخفوق مع لحم خنزير قليل الدسم ، قهوة.
- الغداء: لحم بقري قليل الدهن ، كفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت النخالة وشاي الزنجبيل.
- العشاء: عجة بحرية ، شاي بالليمون.
يوم الأحد
- الإفطار: بيض مخفوق مع الجبن الرائب والأعشاب والشاي الأخضر.
- الغداء: صدر دجاج مع الخضار ، شاي البابونج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: عصيدة القمح مع النخالة والكفير.
- العشاء: قطع دجاج فيليه مطهي بالكفير مع توابل الكاري ، شاي بالليمون.
المرحلة "التناوب"
هذه المرحلةيمكن أن تستمر لفترة كافية - لا توجد مواعيد نهائية واضحة. . . يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية عندما ترى نتائج ملحوظة حقًا. جوهر المرحلة هو تناوب أيام البروتين مع أيام البروتين النباتي.
قواعد:
- ملعقة ونصف من النخالة في اليوم ؛
- لا يزيد عن 1 لتر (كيلوغرام) من منتجات الألبان ؛
- ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ؛
- 40 دقيقة على الأقل من الأنشطة في اليوم ؛
- تظل المنتجات المحظورة كما هي في المرحلة الأولى ؛
- لا يزيد عن 1 زبادي قليل الدسم بالفواكه ؛
- ما لا يزيد عن 1 زبادي طبيعي من فول الصويا.
المنتجات المسموح بها:
- كل شيء من قائمة المرحلة الأولى ؛
- طماطم؛
- خيار؛
- الفجل.
- نبات الهليون؛
- فاصوليا؛
- كوسة؛
- باذنجان؛
- الجزر والبنجر (بكميات محدودة) ؛
- كرفس؛
- الفطر؛
- كرنب؛
- يقطين؛
- الكراث والبصل.
- فلفل حلو
- مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
- زيت الزيتون (ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة في اليوم).
قائمة طعام الأسبوع:
يوم الاثنين
- الإفطار: الجبن والشاي.
- الغداء: ملفوف مطهي مع نقانق ، قهوة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مربى البرتقال الطبيعي والشاي الأخضر.
- العشاء: قطع دجاج (مخبوزة بالنخالة) مع الخضار.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: الجبن والقهوة بدون سكر.
- الغداء: فيليه دجاج بالكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق خزفي صغير من اللبن الرائب.
- العشاء: كعك السمك والكفير.
الأربعاء
- الإفطار: حبوب مع النخالة وشاي الزنجبيل.
- الغداء: كعك السمك ، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بروفيترول وشاي.
- العشاء: فلفل رومي ، نقانق ، شاي.
يوم الخميس
- الإفطار: شرائح النقانق والجبن والبيض المخفوق والقهوة.
- الغداء: شرحات الدجاج (المفروم) والكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي الزنجبيل مع بسكويت النخالة.
- العشاء: مرق الدجاج وخبز الدايت بالجبن.
يوم الجمعة
- الإفطار: الجبن والقهوة.
- الغداء: كعك السمك وسلطة الشمندر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي وعيدان السلطعون.
- العشاء: شوربة فطر ، شاي.
يوم السبت
- الإفطار: بيض مخفوق ، شاي البابونج.
- الغداء: قطع دجاج في تتبيلة الكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي بالفواكه والنخالة.
- العشاء: كعك السمك والشاي.
يوم الأحد
- الإفطار: تورتيلا بالجبنة ، بيض مسلوق ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: حساء السمك وخبز النخالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكات خالية من الخميرة مع شاي بدون سكر.
- العشاء: الجبن مع الجبن الطبيعي والفواكه.
مرحلة "التوحيد"
هذهتهدف المرحلة إلى "توحيد" النتائج.خلال المرحلتين الأوليين ، تكون قد حققت النتيجة المرجوة والآن تحتاج إلى المحاولة قدر الإمكان من أجل الحفاظ على التأثير وعدم العودة إلى النظام الغذائي أبدًا.
قواعد:
- لكل كيلوغرام من الوزن المفقود ، يتم تخصيص 10 أيام من الدمج ، أي إذا فقدت 5 كيلوغرامات ، فستكون فترة "الدمج" 50 يومًا ، وهكذا ؛
- كل ما فعلته من قبل يتم دعمه ، أي أنك تترك النخالة وتتدرب دون أن تفشل ؛
- مرة واحدة في الأسبوع ترتيب يوم صيام البروتين ؛
- يمكنك السماح لنفسك بتناول ما تريد ، ولكن باعتدال وفي الوقت المناسب من اليوم ؛
- لا تأكل أكثر من 200 جرام من المعكرونة والأطعمة النشوية ؛
- لا تأكل أكثر من 200 جرام من الحبوب والحبوب ؛
- مسموح بكميات صغيرة من الكحول والحلويات المفضلة ؛
- كما يتم توفير بعض السكر والملح في الأطعمة.
المنتجات المسموح بها:
- التوت.
- جبنه؛
- كحول (نبيذ جاف) ؛
- خبز أسمر؛
- الأجزاء الخالية من لحم الضأن ولحم الخنزير.
- الكسكس والبرغل وعصيدة القمح.
تظل القائمة كما هي ، لكنها الآن أكثر شمولاً. قبل تناول أي أطعمة نشوية ، من المهم التأكد من عدم تجاوز الكمية اليومية (عادة 200 جرام). يجب أيضًا استهلاك القطع الخالية من الدهون من لحم الخنزير والضأن بكميات محدودة.
مهم!يُسمح بالحلوى والكحول في أجزاء صغيرة صارمة خلال أول 6-10 أيام من المرحلة الجديدة ، ثم يمكن زيادة الكمية.
وصفات
أصعب شيء في النظام الغذائي هو ابتكار شيء مثير للاهتمام وغير مألوف للطهي حتى لا ينهار في الأسبوع الأول. ستجد أدناه بعض الوصفات البسيطة جدًا لمساعدتك على تنويع نظامك الغذائي خلال أيام نظامك الغذائي الصعبة. بالعافية!
سمك السلمون الوردي لكلمة "هجوم"
مكونات:
- سمك السلمون الوردي - 1 قطعة ؛
- ليمون - قطعة ؛
- ملح البحر حسب الرغبة
- البهارات - 2 قطعة ؛
- ورقة الغار - 1 جهاز كمبيوتر.
عملية الطهي:
- أمعِ ونظف السمك من القشور ، اغسله.
- يرش عصير الليمون والملح ويطحن جيداً على السطح بالكامل وداخل السمك. اتركيه لمدة 15 دقيقة.
- ضعي السمك في غلاف التحميص ، وأضيفي أوراق الغار والبازلاء.
- في فرن محمى على 175 درجة ، اخبز السمك لمدة 15-20 دقيقة.
- منتهي! تقدم مع الخضار الطازجة.
صدور الدجاج مع الجزر "للتناوب"
مكونات:
- صدر دجاج - 200 جم ؛
- بصل - 60 جم ؛
- جزر - 1 قطعة ؛
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرةل ؛
- ملح ، فلفل ، بابريكا - حسب الرغبة.
عملية الطهي:
- تحضير جميع الأطعمة. اغسلي صدور الدجاج وقطعيها إلى 2-4 قطع. يقطع الجزر والبصل إلى حلقات.
- في وعاء واحد ، يُمزج البصل والجزر وصدر الدجاج ويُضاف الملح والفلفل والبابريكا والقليل من زيت الزيتون. اخلط جيدا.
- ضعي محتويات الوعاء على صفيحة خبز بورق احباط ، اغلق ورق القصدير بإحكام وأرسله إلى طباخ بطيء لمدة 35 دقيقة. اخبز في وضع "الخبز".
- منتهي! يقدم مع القليل من الخضر في الأعلى.
مشروب حرق الدهون من أجل "التوحيد"
مكونات:
- الكفير قليل الدسم - 250 مل ؛
- الزنجبيل - ½ ملعقة كبيرة. ل ؛
- القرفة - ½ ملعقة كبيرة. ل ؛
- فلفل أحمر مطحون - رشة.
عملية الطهي:
- صب الكفير قليل الدسم في كوب.
- أضف القرفة والزنجبيل (مبشور) ورشة من الفلفل. اخلط جيدا.
- منتهي! اشرب المشروب في الصباح أو قبل النوم للحصول على أفضل النتائج.
لمن النظام الغذائي؟
- لأولئك الذين يريدون التخلص من أرطال الوزن الزائدة دون احتساب السعرات الحرارية والقيود الصارمة.
- أولئك الذين يحبون الأسماك والدواجن مستعدون للتخلي عن اللحوم الدهنية.
- أولئك الذين هم على استعداد للالتزام بالخطة وتناول الطعام من قائمة انتقائية.
- أولئك الذين يريدون اتباع نظام غذائي ، ولكن في بعض الأحيان يسمحون لأنفسهم بوعي "كسر".
- بالنسبة لأولئك الذين يحبون الرياضة ، لكن لا يمارسون الرياضات الثقيلة.
- أولئك الذين لديهم كائن حي دائم.
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 (على النحو الموصى به من قبل الطبيب).
- أولئك الذين هم على استعداد للذهاب نحو أهدافهم وتحقيق أهدافهم.
ضرر وموانع
خلال النظام الغذائي ، لن يحصل الجسم على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن من الطعام الذي أنت على وشك تناوله. يمكن استبدال هذا النقص بسهولة بمركبات الفيتامينات الخاصة والمكملات الغذائية ، ولكن لهذا تحتاج إلى اختبار. إذا لم تهتم بهذا ، فهناك خطر كبير من تدهور الصحة والمناعة ، مما سيؤدي إلى أمراض وعواقب سلبية.
ملحوظة!البروتين من الأطعمة التي يصعب هضمها. لن يكون كل جسم قادرًا على التعامل مع هذه الكمية من البروتين الوارد ، لذلك من المهم التحكم في كمية البروتين يوميًا ، وإذا كنت تعاني من مشاكل في البراز ، فتناول المسهلات (بالطبع ، تلك المسموح بها في النظام الغذائي) .
بالإضافة إلى ذلك ، يضع البروتين عبئًا ثقيلًا على الكلى ، وقد لا تكون كمية الماء الموصوفة في النظام الغذائي كافية لإزالة هذا الوزن من الجسم. السبيل الوحيد للخروج هو شرب المزيد من الماء. يحتوي النظام الغذائي أيضًا على موانع الاستعمال التالية:
- الفشل الكلوي ومشاكل الكلى الأخرى.
- حمل؛
- سن الشيخوخة
- مشاكل في الكبد؛
- ضعف المناعة والميل إلى نزلات البرد المتكررة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التخطيط للحمل
- الرضاعة.
- تحص صفراوي.
- التهاب المرارة.
- تصلب الشرايين؛
- النقرس.
- خلل الحركة المعوي.
- داء السكري؛
- التهاب المعدة.
- حساسية؛
- ونى معوي
- الإمساك المزمن؛
- الاكتئاب والتوتر المتكرر.
كما ترى ، فإن قائمة موانع الاستعمال مثيرة للإعجاب ، ويجب عليك بالتأكيد دراستها بعناية قبل اتخاذ قرار بشأن هذا النظام الغذائي. بالطبع،إذا كنت متأكدًا من رغبتك في إنقاص الوزن ، يمكنك استشارة الطبيب وإجراء الفحوصاتواكتشف الشروط التي يُسمح لك بموجبها بالجلوس على هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن نظامك الغذائي في هذه الحالة سيكون أكثر صرامة من الإصدار الكلاسيكي. على الأقل لأن الخروج عن ذلك سوف يكون معرضًا لخطر جسيم للإضرار بصحتك.
ملحوظة!إذا لم يتم إهمال وضعك بشدة ، فمن الأفضل البحث عن خيار أكثر رقة حتى لا تتأثر صحتك. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فاتصل بطبيبك ، وسوف يصف لك نظامًا غذائيًا فرديًا مع قائمة طعام لكل يوم.
انهيار النظام الغذائي
تحدث الأعطال حتى في أكثر الأنظمة الغذائية رقة وبساطة - هذه حقيقة. لا أحد محصن من الضعف اللحظي ، والذي يمكن أن يحدث حتى في أكثر الأشخاص قسوة واستمرارًا. لكنلا داعي للذعر إذا كسرت وأكلت الفاكهة المحرمة. . . بيير دوكان خبير تغذية بارع توقع هذه المشكلة ووجد حلاً لها. يقدم بعض النصائح لمساعدتك على عدم إلقاء اللوم على نفسك ومواصلة نظامك الغذائي دون أي مشاكل.
هذه هي الإرشادات:
- إذا كان هناك انهيار ، فلا تسمح لنفسك بتناول شيء آخر ضار في ذلك اليوم ، مبررًا نفسك بحقيقة أنك قد قطعت بالفعل وفقدت كل شيء. لا يضيع شيء! اقبل حقيقة أنك استسلمت قليلاً ، وارجع إلى نظامك الحالي وحاول ألا ترتكب هذا الخطأ مرة أخرى.
- إذا تعثرت خلال مرحلة "الهجوم" ، فقم بتمديد هذه المرحلة لمدة يوم أو يومين آخرين ، وبعد ذلك لن يتأثر الرقم الخاص بك بأي شكل من الأشكال.
- إذا ضاعت في أي من المراحل ، فتأكد من ترتيب يوم أو يومين من الطعام البروتيني بعد ذلك.
- في حالة حدوث انهيار ، تأكد من زيادة كمية الماء وشرب الشاي الأخضر فقط. زيادة المشي في الهواء الطلق والنشاط البدني إلى 40-50 دقيقة في اليوم.
- تمسك بفكرة أنه في المرحلة الأخيرة ستكون قادرًا على السماح لنفسك بتناول المزيد من الأشياء الجيدة مقارنة بالمرحلتين الأوليين. سيساعدك هذا الدافع على المضي قدمًا.
- جرب تجربة الطعام واستمتع بعملية الطهي. اعثر على مجموعة متنوعة من وصفات النظام الغذائي وقم بالطهي من أجل المتعة!
فقدان الوزن موضوع مؤلم للغاية للعديد من الفتيات. لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع إيجاد خيار جيد لأنفسهم تحديدًا ، ولهذا السبب تتأخر عملية التخلص من الوزن الزائد. هناك عدة طرق شائعة لفقدان الوزن بسرعة. هذا هو نظام ماجي الغذائي أو النظام الغذائي الياباني الصارم.
لكنفي الوقت الحالي ، يعتبر نظام Ducan الغذائي الأكثر ثباتًا، وبمساعدة ليس فقط النساء ، ولكن الرجال أيضًا يفقدون الوزن لمدة 20 عامًا. هذه الطريقة تستحق المحاولة بالتأكيد إذا لم يكن لديك موانع ومشاكل صحية خطيرة.